Effektive øvelser til at slanke maven derhjemme - stræb efter det ideelle

Råd!Begynd at studere ikke i morgen eller fra mandag, men i dag. Den krop, der har fået en anstændig dosis endorfiner - nydelseshormoner - vil straks blive friske, og dit humør vil stige, og styrken vil vise sig til yderligere kamp.

Hvorfor lagres fedt på maven?

Før du tager nogen foranstaltninger til at bekæmpe fede aflejringer på maven, skal du forstå, hvor de kommer fra, og hvad du skal gøre for at slippe af med dette problem for evigt i fremtiden. Når alt kommer til alt er overdrevne besparelser på dette område ikke kun udadtil uinteressante, men er også fyldt med udviklingen af ret alvorlige sygdomme.

Overdreven overbelastning i maven kan være forårsaget af:

• genetisk disposition;
• hormonforstyrrelser, herunder et overskud af kortisol (mandligt hormon) - det er trods alt for den mandlige figur, at ophobningen af fedt i underlivet er karakteristisk;
• manglende fysisk aktivitet.

Det er nemt at få hormonforstyrrelser. Det er nok at føre en "uretfærdig" livsstil, overspise og forhindre kroppen i at få nok søvn. Så efter at have husket sig selv, bør man håne ham med diæter i et par måneder, begrænse de vigtigste fødevarer for kroppen og dermed kun forværre situationen.

Lægernes formaninger om, at vi kun tjener størstedelen af sygdommene ved forkert kost, har ikke skræmt os i lang tid. Sætningerne om, at "overspisning" og "spiser om natten" er skadelige, og du skal overholde en "afbalanceret kost", er så velkendte, at vi simpelthen holder op med at være opmærksomme på dem. Selvom en sund livsstil - det vil sige en afbalanceret kost og motion - er den eneste måde at genoprette ikke kun din egen figur, men også dit helbred.

Råd!Stop med at lytte til reklamefortællinger om magiske piller, mirakuløse vægttabsbælter og kosttilskud. For at opnå et meningsfuldt resultat bør du arbejde på dig selv og ændre din livsstil fuldstændigt. Andre effektive og, vigtigst af alt, sikre midler findes simpelthen ikke.

Hvad er visceralt fedt, og hvorfor er det farligt?

Læger klassificerer kropsfedt i tre typer:

• subkutan;
• intramuskulært: de to første typer er de mindst farlige;
• visceral, lokaliseret præcist i maveregionen og omslutter alle indre organer, klemmer dem og fører til alvorlige ændringer; det er i denne type fedt, at det "dårlige" kolesterol ophobes.

Fedt i rimelige mængder er nødvendigt for kroppen. Ved hjælp af dem assimileres fedtopløselige vitaminer. Et lille lag fedt ophober alle de skadelige stoffer, der følger med maden.

Subkutane og intramuskulære fedtstoffer er i det væsentlige energidepoter. De beskytter kroppen mod kulde, og de indre organer mod skader. Med det viscerale er alt meget mere kompliceret. Det er hans ophobning, der fører til udvikling af åreforkalkning, sygdomme i indre organer, hjertesygdomme og diabetes. Læger siger, at hver ekstra centimeter i taljen tager et år af vores liv.

Råd!Det er bevist, at fedtforbrændingen sker mest intensivt om natten. Derfor, hvis du ønsker at tabe dig - ikke kun spis rigtigt, men få også nok søvn.

10 øvelser for begyndere

Enhver, der har været involveret i sport i lang tid, har længe hentet deres eget sæt øvelser, der er ideelle for ham. For begyndere foreslår vi at bruge råd fra fitnesstræner Gay Gasper, som har udviklet enkle, men meget effektive øvelser specielt til mavemusklerne. Men vi gentager - for at effekten skal være tydelig, skal undervisningen gennemføres regelmæssigt.

Råd!Du bør ikke umiddelbart belaste musklerne i de første sekunder. Før du starter en træning, skal du sørge for at varme op.

Simpel vridning

For at udføre denne enkle øvelse skal du ligge på gulvet og bøje dine knæ. Samtidig skal fødderne være helt på gulvet. Hænderne går bag hovedet. Pressen er lidt anspændt. Ved indånding - dette er vigtigt - hæver vi vores skuldre fra gulvet, dvæler i denne stilling i to tællinger (en, to), og sænker os så igen på udåndingen til gulvet. Ligesom alle efterfølgende øvelser gentager vi 10 gange.

Hagen bør ikke sænkes under denne øvelse. Hold dine albuer på linje med dine skuldre. Det er nødvendigt kun at arbejde med pressen - balderne i dette øjeblik skal være afslappet. Faktisk vil alle andre øvelser være komplicerede variationer af den første med studiet af resten af muskelgrupperne.

Efter den første øvelse, giv musklerne et hvil igen – liggende på ryggen, stræk armene, indånd og sænk dem.

Hvis du føler dig træt, mens du laver øvelserne, så giv ikke op. Du kan ikke nemt opnå en perfekt mave.

Råd!Hvis øvelsen stadig er svær for dig, så forenkle den ved at gøre den med armene over kors om håndleddene. I fremtiden, når musklerne er styrket, kan du udføre dens fulde version.

At hæve benene

Nu begynder vi at udarbejde den nederste presse. Denne øvelse laves også mens du ligger ned. Løft først benene bøjet i en vinkel på 90 grader. Hænderne er spredt fra hinanden, håndfladerne presses mod gulvet. Langsomt trækker vi maven ind, hæver hofterne lidt et par centimeter fra gulvet (benene forbliver bøjede) og vender tilbage til startpositionen.

Vi vil hvile lidt, strække os og fortsætte vores lektion igen. Under denne øvelse bør ryggen ikke rives af gulvet. Alt arbejdet skal udføres af mavemusklerne. Når du mestrer disse bevægelser fuldt ud i efterfølgende træning, komplicer dem ved at løfte ikke bøjede, men helt udstrakte ben.

Råd!Når du føler, at dine muskler er stærkere, kan pauser og pauser mellem gentagelserne fjernes.

Vrid og løft af benene

Lad os kombinere den første og anden øvelse, som vi allerede har mestret. Liggende på ryggen, som i anden øvelse, bøj dine knæ og spred armene bredt ud til siderne. Vi belaster pressen. I denne position skal vi hæve både skuldre og balder over gulvet.

Udånding under øvelsen udføres i det øjeblik, hvor spændingen er størst. Vejrtrækningen er jævn. Træk ikke albuerne fremad. Bryd igen og slap af i musklerne i 1-1, 5 minut. Vi fortsætter disse øvelser.

Begynd at træne i godt humør, så bliver træningsresultatet bedre.

Råd!Det er nemmere at dyrke sport med nogen. Få støtte fra en ven eller kollega og begynd at arbejde på din figur sammen. I vil være i stand til at hjælpe hinanden med råd og dele resultaterne af præstationer.

Side crunches

Disse bevægelser vil hjælpe med at træne de skrå muskler. Udgangspositionen svarer til positionen i den første øvelse. Liggende på ryggen, bøj langsomt dine knæ. Pres dine fødder mod gulvet. Hofterne er lidt fra hinanden. Hænder bag hovedet. Du behøver ikke at spænde dem fast, bare tryk dem fast mod dit hoved.

Mens vi puster ud, begynder vi gradvist at nå først med den ene og derefter med den anden skulder til det modsatte knæ. Den anden albue forbliver på gulvet og hjælper med at holde balancen. Balderne kommer ikke fra gulvet. Kun den øvre ryg løftes, ryggen i taljen forbliver fast presset til gulvet. Sænk ikke hagen. Også 10 reps.

Råd! Du kan forenkle øvelsen, hvis du ikke lægger hænderne bag hovedet, men blot rækker med dem til det modsatte knæ. En sværere mulighed er at hæve og krydse dine ben.

Vrid med et udfald

Liggende stilling. Fødderne er på gulvet, benene er bøjede i knæene. Vi holder hænderne bag hovedet. Vi trækker skiftevis det ene eller det andet ben op til brystet, mens vi løfter ryggen. Det andet ben er stadig bøjet i knæet for at opretholde balancen, og foden er på gulvet.

Vi ser frem. Ånd ud, når du bøjer, indånd, når du vender tilbage til udgangspositionen. Vi bryder ikke vejret. Det samme gælder for det andet ben. Vi laver 5 bevægelser for hvert ben.

Hvis du vil gøre øvelsen nemmere, så stræk benet op. En sværere mulighed med at hæve begge ben. Desuden, når det første ben fungerer, er det andet ubøjet.

Råd!Hver gentagelse tæller. Selvom du er træt, så tving dig selv til at udføre bevægelsen en gang til, en sidste gang.

Cykel

Lidt modificerede bevægelser, vi kender fra idrætstimerne, træner perfekt de laterale muskler. Bøj benene, så hælene er tættere på balderne. Hænder bag hovedet, skuldre væk fra gulvet. Først retter vi det ene ben, så vinklen mellem det og gulvet er 45 grader. Samtidig strækker vi med den ene skulder til knæet på det bøjede (modsatte) ben.

Vi retter det bøjede ben, bøjer det andet og gentager bevægelserne, men med den anden skulder. Vi gentager 10 gange uden pauser.

Råd!For at opnå de bedste resultater er det ikke mængden, men kvaliteten af de udførte øvelser, der er vigtig. For at belaste musklerne fuldt ud, skal bevægelserne være langsomme og rolige.

Vrik med sokkerne

En ganske svær øvelse, der giver den maksimale belastning af pressen. Liggende på ryggen, læg dine hænder bag hovedet og løft dine ben bøjet i en vinkel på 90 grader. Samtidig trækkes sokkerne. Vi river den øvre ryg af fra gulvet. Vi sænker det ene ben og rører gulvet med tæerne. Så vender vi det tilbage til sin oprindelige position og sænker det andet ben.

Ved indånding presses ryggen mod gulvet. Ved udånding – vi rejser os. Vi sænker ikke ryggen, mens vi udfører bevægelserne.

Råd!Hvis du finder det svært at udføre disse bevægelser, så prøv at bøje dine ben i starten uden at løfte dine skuldre fra gulvet. Fremover komplicer øvelsen ved at gøre den med armene strakt over hovedet.

Cirkulære rotationer

Øvelse til at arbejde gennem hele pressen. I liggende stilling er knæene let bøjet, fødderne er på gulvet, armene er bag hovedet. Vi river skuldrene af fra gulvet og begynder at rotere kroppen i den ene eller den anden retning 5 gange uden pause. Hver gang skal du lave en hel cirkel.

Vi river ikke bækkenet af gulvet. Vi holder balancen med benene presset mod gulvet. Øvelsen udføres så langsomt og tydeligt som muligt. Pust ud - rose. Træk ind - gik ned.

Råd!For høj overspænding er uacceptabel. Det vil kun føre til, at du hurtigt bliver træt og ikke vil være i stand til at fuldføre hele komplekset.

Baglæns med bøjede knæ

Vi vil pumpe pressens muskler og tilbage. For at gøre dette knæler vi. Albuerne skal være bøjede og hvile på gulvet. Du kan lægge en lille pude eller et blødt håndklæde under dem.

Vi river knæene fra gulvet og holder kun på albuerne og tæerne. Ryggen er lige. Tæl til tre og vend forsigtigt tilbage til startpositionen.

Råd!Alle øvelser for mavemusklerne kan laves af både kvinder og mænd.

Hævning af benene fra støtteposition

Lig på maven. Armene er bøjede ved albuerne. Tæerne på de forlængede ben hviler på gulvet. Rejs dig i denne position fra gulvet og stræk ind i en snor, så hver af dine muskler er spændte. Ryggen må ikke bøjes. Vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen igen.

Råd!Bøj dig aldrig ned - ellers vil din mave straks begynde at synke. Hvis du har svage rygmuskler, så tilføj nogle holdningsøvelser til sættet.

Aerob træning

Ved hjælp af ovenstående øvelser kan du styrke mavemusklerne betydeligt, slippe af med den hængende mave og bringe de indre organer i orden. Men hvis du har et alvorligt vægtproblem, skal du sørge for at inkludere aerob træning - øvelser, hvor ilt forbrændes intensivt. Faktisk, med dets deltagelse, forbruges den maksimale mængde fedt.

Derfor, hvis du ikke kun ønsker at styrke musklerne, men også at skille dig af med det forhadte kropsfedt på kortest mulig tid, så gå ind til gåture, jogging, svømning, skøjteløb, volleyball, fodbold, hockey eller dans. De, kombineret med korrekt ernæring, vil hjælpe dig med hurtigt at slippe af med vægtproblemer.